Életmód és genetika

Vajon mi a fontosabb a hosszú és egészséges élet szempontjából: az életmód vagy a gének?

A tudományos kutatások szerint az életmód – vagyis az, hogy milyen táplálékot fogyasztunk, mennyit mozgunk, hogyan alszunk, és hogyan kezeljük a stresszt – sokkal nagyobb szerepet játszik az egészségünk és élettartamunk alakulásában, mint az öröklött genetikai tényezők. Bár a gének bizonyos mértékben befolyásolják az életkilátásokat, a kutatások azt mutatják, hogy az életmód és környezeti tényezők 70-80%-ban meghatározzák, hogy mennyi ideig maradunk egészségesek és élünk hosszú életet, míg a genetikai tényezők aránya mindössze 20-30%.

Sokan találkoztunk már azzal az orvosi tanáccsal, hogy érdemes lenne odafigyelni a táplálkozásra, csökkenteni a túlsúlyt, többet mozogni és egészségesebb életmódot folytatni. Sokan meg is próbáltak már életmódváltásba kezdeni, azonban előfordul, hogy a nehezen leadott kilók egy idő után visszatérnek, sőt, akár több is, mint korábban. Ilyenkor könnyű azt gondolni, hogy mindez a genetikán múlik: „A szüleim is túlsúlyosak voltak, ezt örököltem, nem lehet változtatni rajta.”

A valóság azonban az, hogy az egészségünk nagyrészt rajtunk múlik. Egypetéjű ikrekkel történt vizsgálatok alapján a hosszú élet csak 20-23%-ban örökölhető, 76% az életmódon múlik. Az életmódbeli változtatásokkal – megfelelő táplálkozással, rendszeres mozgással, pihentető alvással és a stressz kezelésével – jelentős mértékben befolyásolhatjuk, hogy mennyi ideig élünk egészségesen.
Mire érdemes odafigyelni az egészségünk érdekében?
Manapság se szeri, se száma a világhálón elérhető táplálkozási tanácsoknak és diétáknak, de az egészség szempontjából a következő alapelvek kiemelten fontosak:

1. Megfelelő kalóriabevitel (igen, a kalóriák sajnos számítanak)
2. A nélkülözhetetlen makrotápanyagok megfelelő mennyiségű fogyasztása (jó, ha tudjuk, melyek a leggyakoribb hiányok a lakosság körében)
   o Fehérjék
   o Zsírok
   o Szénhidrátok
3. Mikrotápanyagok biztosítása
   o Vitaminok
   o Antioxidánsok
   o Nyomelemek
4. A bélmikrobiom támogatása megfelelő étkezési rostokkal (lakosság 95%-a rosthiányosan táplálkozik)
5. Káros anyagok és a túlfogyasztás elkerülése
   o A hozzáadott cukrok kerülése
   o Túlzott szénhidrátbevitel kerülése
   o Transzzsírok kerülése
   o Feldolgozott élelmiszerek csökkentése
   o Túlzott kalóriabevitel elkerülése
6. Időszakos böjt szerepe az egészségben
7. A rágás és az emésztés összefüggései
   A mozgás, alvás, stresszkezelés és társas kapcsolatok szintén kulcsszerepet játszanak az egészség megőrzésében, ezért ezekkel is külön foglalkozunk.

---

Főbb tudományos források és kutatások:

1. Newman & Murabito (2013) – The Epidemiology of Longevity and Exceptional Survival A kutatás szerint az élettartam 20-30%-ban genetikai tényezőktől függ, míg az életmód és környezeti faktorok 70-80%-ban határozzák meg. The Journals of Gerontology: Series A, 68(5), 503-509. DOI: 10.1093/gerona/gls219
2. Herskind et al. (1996) – The heritability of human longevity Egy ikervizsgálat eredményei alapján a hosszú élettartam genetikai heritabilitása csak kb. 25%. Az egyéb tényezők (pl. étrend, mozgás, társas kapcsolatok) sokkal nagyobb hatással bírnak. Human Genetics, 97(3), 319-323. DOI: 10.1007/BF02185763
3. Willcox et al. (2006) – Caloric Restriction, the Traditional Okinawan Diet, and Healthy Aging Okinawai centenáriánusok vizsgálata kimutatta, hogy a hosszú élet titka nem genetikai, hanem étrendi és életmódbeli tényezőkön alapul. Az alacsony kalóriatartalmú, növényi alapú étrend, valamint az aktív társas élet jelentősen hozzájárul a hosszabb élethez. Annals of the New York Academy of Sciences, 1114(1), 434-455. DOI: 10.1196/annals.1396.037
4. Kaplan et al. (2017) – Brain Maintenance, Cognitive Reserve, and Lifespan Hosszú távú vizsgálatok szerint a fizikai aktivitás, az egészséges táplálkozás és az alvás jelentősen meghosszabbíthatja az élettartamot. Nature Reviews Neuroscience, 18, 653-664. DOI: 10.1038/nrn.2017.125

A fenti kutatások egybehangzóan azt mutatják, hogy az élettartam genetikai komponense kb. 20-30%, míg az életmódbeli tényezők (táplálkozás, mozgás, alvás, társas kapcsolatok) 70-80%-ban meghatározzák a hosszú és egészséges életet.
Ez azt jelenti, hogy az egészségünk és élettartamunk elsősorban a saját döntéseinktől és életmódunktól függ. A megfelelő táplálkozás, a mozgás, a pihenés és a stresszkezelés tudatos alakításával aktívan befolyásolhatjuk az életminőségünket és hosszú távú egészségünket.